Cardio hay sức mạnh, nhiều hay ít, nguy hiểm hay không, nhưng liệu tôi có trở nên như vậy trong phòng tập? Những câu hỏi như vậy nảy sinh trong đầu bạn khi bạn muốn giảm cân và không biết bắt đầu từ đâu. Tôi muốn cơ thể mảnh mai và vừa vặn, không bị lỏng lẻo, nhưng cũng không tập luyện quá sức. Chúng tôi chia sẻ năm quy tắc giảm cân phổ biến cho phụ nữ và nam giới sẽ giúp bạn tính toán chính xác tải trọng và giữ gìn vóc dáng.
Kết hợp các bài tập
Câu hỏi cần được trả lời trước hết là những hình thức tập luyện nào nên có trong chương trình giảm cân, cardio hay sức mạnh?
Tập luyện tim mạch là một bài tập thể dục nhịp điệu làm hoạt động mạnh mẽ của phổi và tim, và nhịp tim tăng trên 120 nhịp mỗi phút. Trong quá trình đó, chất béo là nguồn năng lượng chính, chúng bị oxy hóa bởi oxy. Than ôi, đây không phải là chất béo mà chúng ta nghĩ đến đầu tiên khi muốn giảm cân. Ban đầu, chất béo tiêm bắp được tiêu thụ, và chỉ giai đoạn tiếp theo là tiêm dưới da và nội tạng. Theo đó, để đạt được kết quả này, bạn cần tập cardio cường độ trung bình một cách có hệ thống từ 40-60 phút.
Tập luyện sức mạnh là kỵ khí, trong đó năng lượng được tạo ra mà không có sự tham gia của oxy, nghĩa là cơ thể không tiêu hao chất béo. Có vẻ như bạn có thể kết thúc ở đó và chọn tập cardio. Nhưng không. Nhờ các bài tập sức mạnh, khối lượng cơ tăng lên và kết quả là quá trình trao đổi chất cơ bản. Lượng calo được tiêu thụ hiệu quả hơn và cơ thể không còn cần phải "lưu trữ" chúng để sử dụng trong tương lai dưới dạng mỡ cơ thể.
Để giảm cân, nên xen kẽ các bài tập sức mạnh và tim mạch: ví dụ, trong vòng một tuần hoặc một buổi (tập kết hợp).
Thêm cơ sở
Từ những người mới tham gia câu lạc bộ thể thao, bạn có thể nghe thấy câu "Tôi muốn giảm cân ở bụng" hoặc "Tôi chỉ cần loại bỏ mỡ ở đùi". Than ôi, quá trình đốt cháy chất béo không hoạt động theo cách đó. Bằng cách bơm ép một cách có hệ thống, tất nhiên bạn sẽ tạo thành một vùng phù điêu đẹp đẽ, nhưng nó sẽ được ẩn an toàn dưới một lớp mô mỡ.
Bất kỳ bài tập riêng biệt nào nhằm mục đích rèn luyện một cơ hoặc một nhóm cơ đều không cần một lượng lớn năng lượng. Và để đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn cần phải chi tiêu nhiều hơn, và các bài tập cơ bản sẽ giúp ích cho việc này.
Các bài tập cơ bản được gọi là các bài tập trong đó một số nhóm cơ và nhiều khớp tham gia cùng một lúc: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge và những bài khác.
Hãy xem một ví dụ. Hãy tưởng tượng một phụ nữ trung bình nặng 65 kg, sợ trọng lượng nặng và thích tập luyện trên máy mô phỏng. Để "giảm béo phần hông", cô thường xuyên thực hiện động tác xoạc chân trong máy mô phỏng, 15 lần lặp lại với khối lượng 15 kg. Đồng thời, nó chỉ tiêu tốn 32 kcal năng lượng. Tuy nhiên, với một thanh tạ nặng 40 kg và thực hiện 10 lần squat, cô ấy sẽ tiêu tốn 45 kcal.
Nói chung, nếu chúng ta so sánh mức tiêu hao calo của một bài tập chỉ bao gồm các bài tập cô lập và một bài tập chỉ bao gồm các bài tập kết hợp, thì bài tập sau sử dụng nhiều hơn 50-70% năng lượng và do đó nó hiệu quả hơn.
Tính cường độ tập luyện của bạn
Cường độ rèn luyện sức mạnh có thể được tính đơn giản bằng số lần lặp lại một bài tập trên một đơn vị thời gian.
Ví dụ, bạn tập luyện trong 60 phút, trong đó bạn thực hiện 7 bài tập khác nhau trong 2 hiệp 12 lần. Tổng số lần lặp lại là 168 mỗi giờ, đây sẽ là giá trị cường độ. Nếu trong cùng một thời gian bạn thực hiện 8 bài tập trong 2 hiệp, nhưng 15 lần lặp lại mỗi hiệp, chỉ số sẽ tăng lên 240. Theo đó, lần tập thứ hai sẽ cường độ cao hơn.
Chất béo được đốt cháy hiệu quả nhất khi tập luyện trong thời gian dài với cường độ trung bình, có thể thay đổi bằng cách thay đổi số lần lặp lại và thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Cường độ tập luyện tim mạch được quyết định bởi nhịp đập. Số nhịp tối đa mỗi phút được tính là "220 trừ tuổi". Vì vậy, đối với một người ba mươi tuổi, nhịp tim tối đa khi tập thể dục nhịp điệu sẽ là 190 nhịp mỗi phút và để đốt cháy chất béo hiệu quả, 60-85% của con số này là đủ, tức là 114-161.
Số lần tập luyện
Nếu để tăng khối lượng, điều quan trọng là cơ bắp phải có thời gian phục hồi sau khi tập luyện, thì trong trường hợp giảm cân, điều này là không cần thiết. Theo đó, số lần tập luyện có thể được tăng lên.
Mức độ oxy hóa chất béo có thể được tăng lên chỉ trong một tháng tập thể dục thường xuyên ba lần một tuần. Nếu bạn đào tạo ít hơn, thì các lớp học sẽ có tác dụng tối thiểu. Tập thể dục 4-5 lần một tuần là tối ưu.
Đồng thời, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ chung, bởi vì thể dục không chỉ là các bài tập, mà còn là một lối sống lành mạnh:
- ngủ ít nhất 8 giờ, nếu không khả năng chịu đựng căng thẳng giảm và mất động lực;
- thực hiện một chế độ uống nghiêm ngặt để bù đắp lượng nước thiếu và duy trì chuyển hóa nước-muối;
- duy trì mức thâm hụt calo nhỏ (nhiều hơn về điều đó bên dưới).
Chú ý đến thức ăn
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Một lượng lớn carbohydrate trong cơ thể sẽ ức chế quá trình oxy hóa chất béo. Ví dụ, nếu bạn ăn đồ ngọt ngay trước khi tập thể dục, khả năng ức chế đốt cháy chất béo có thể đạt 35%.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng để giảm cân:
- Ăn ít hơn 20% lượng calo so với mức bạn tiêu thụ. Có, bạn cần tính lượng calo và cách thuận tiện nhất là thực hiện việc này trong ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn. Các sản phẩm phổ biến được liệt kê ở đó (một số thậm chí có thương hiệu và nhà sản xuất cụ thể) với KBJU đã được tính toán.
- Ăn thường xuyên thành nhiều phần nhỏ. Cảm giác đói của chúng ta càng lâu thì nhu cầu "tích trữ" năng lượng của cơ thể càng được thể hiện mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn ăn thường xuyên, một lượng chất nhỏ hơn sẽ đi vào kho.
- Đảm bảo bổ sung năng lượng sau khi tập luyện - ngay cả một bữa ăn nhẹ cũng tốt hơn là không có gì.
- Giảm chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, nhưng tăng protein. Hầu hết chúng đều có trong thịt, trứng, pho mát ít béo.
Các hoạt động thể chất tích cực, chẳng hạn như dọn dẹp hoặc đi bộ, có thể giúp giảm ham muốn ăn vặt. Nó xảy ra rằng các vùng não chịu trách nhiệm bão hòa thức ăn và nước bị nhầm lẫn và nhầm lẫn khát với đói. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống đủ nước - khoảng 30 - 40 g nước trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và, tất nhiên, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn, nếu không những bữa ăn nhẹ hỗn loạn và lý do từ loại "bây giờ không có thời gian để nấu ăn, ngày mai tôi sẽ bắt đầu ăn thức ăn lành mạnh" được đảm bảo cho bạn.
Nếu các khuyến nghị không giúp ích và cảm giác đói liên tục không giảm sau một hoặc hai tuần, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Tình trạng này có thể là do suy giáp, dư thừa prolactin hoặc cơ thể có độ nhạy thấp với leptin, hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác no. Dựa trên kết quả của các xét nghiệm, nó sẽ trở nên rõ ràng làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn uống và liệu có cần thiết phải điều trị bằng thuốc hay không.
Bài tập giảm cân hiệu quả
Dựa trên các nguyên tắc được mô tả ở trên, chúng tôi đã chọn các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân, mang lại tổng tải trọng cao và đòi hỏi chi phí năng lượng nghiêm trọng.
Với tim mạch, mọi thứ thật đơn giản - bạn có thể chạy trong khi duy trì nhịp độ trung bình và theo dõi nhịp tim của mình. Điều bất lợi là trong trường hợp này, cơ thể sẽ nhận được tải trọng sốc nghiêm trọng. Thiết bị hỗ trợ tim mạch, chẳng hạn như máy tập bước hoặc ellipsoid, cho phép bạn giảm chúng, đồng thời không kém hiệu quả. Bạn cũng có thể thay thế chạy bằng khiêu vũ, đạp xe, đi bộ và thể dục nhịp điệu dưới nước.
Tìm kiếm các bài tập phù hợp để rèn luyện sức mạnh khó hơn nhiều. Các chương trình đào tạo nhân rộng hiếm khi tính đến việc ai đó muốn tập luyện tại nhà và không có các thiết bị cần thiết: tạ, thanh tạ, băng ghế tập và thậm chí cả dây cao su thể dục. Nhưng có một số bài tập có thể giúp bạn bắt đầu mà không cần chuẩn bị và trang bị.
Không có hàng tồn kho:
- Chống đẩy trên ghế dài.Thay vì ghế dài, bạn có thể sử dụng ghế đẩu hoặc ghế ổn định. Chúng ta đứng quay lưng về phía băng ghế, tựa lưng vào băng ghế, hai tay rộng hơn vai một chút. Chúng ta đặt chân trên sàn, thẳng hoặc uốn cong. Chúng tôi bắt đầu đẩy lên và đảm bảo rằng cơ thể di chuyển lên xuống theo chiều thẳng đứng và không bị lệch về phía trước hoặc phía sau. Ưu điểm lớn của bài tập này là dễ dàng thích ứng với mọi trình độ tập luyện. Chống đẩy ở chân cong là dễ nhất, nhưng sẽ khó hơn nếu bạn duỗi thẳng và đặt chúng trên giá đỡ.
- Nằm nâng vùng chậuhay còn gọi là cầu mông. Chúng ta nằm xuống sàn, hai tay dọc theo cơ thể, co chân ở đầu gối. Chúng ta bắt đầu nâng cao khung xương chậu, ở điểm cao nhất, chúng ta nán lại và căng cơ mông, và hạ xuống trở lại.
- Mở rộng hông trên bốn chân.Bài tập tuy không khá cơ bản nhưng sử dụng nhiều sức lực, rất tốt cho họ khi hoàn thành bài tập bơm mông. Đứng bằng bốn chân, chống khuỷu tay và đầu gối. Nâng chân phải lên, cố gắng để đầu gối (cụ thể là đầu gối, không phải mũi chân) nâng cao nhất có thể. Chúng ta giữ chân ở điểm cao nhất và nhẹ nhàng hạ xuống, kéo ngang ngực. Chúng tôi lặp lại với chân trái.
Với dây cao su:
- Deadlift.Một trong những bài tập cơ bản chủ yếu tập cơ mông, lưng dưới và đùi trên. Chúng ta lấy một cuộn băng keo dài, gấp đôi và giẫm lên ở giữa. Chúng tôi giữ các vòng ở đầu bằng tay của chúng tôi. Hai chân hơi cong, ở phần lưng dưới chúng ta duy trì độ lệch tự nhiên, không bị gù. Chúng ta duỗi thẳng lưng và chân, đảm bảo cơ mông hoạt động chủ yếu, đồng thời ngả người về phía sau.
- Kéo ngang.Chúng ta ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Chúng tôi bám vào một sợi dây cao su dài ở chân và nghiêng người về phía trước. Chúng ta duỗi thẳng vai, căng lưng và nâng người thẳng lên, đồng thời dùng tay kéo băng. Chúng tôi nán lại vị trí này và hạ mình xuống. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm đau mà còn giúp kéo căng các cơ.
Với tạ (tạ, tạ):
- Ngồi xổm.Chúng ta cầm tạ trên tay hoặc đặt tạ. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ 1, 5 kg và tăng dần tải trọng. Ta đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút. Chúng ta bắt đầu ngồi xổm và đảm bảo lưng thẳng (có thể ngả người về phía trước nhưng không quá 45 độ), đầu gối không nhô ra ngoài tất - nếu không rất dễ chấn thương khớp gối. Chúng ta ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn ngồi xổm càng thấp, cơ mông của bạn càng hoạt động nhiều hơn.
- Phổi.Chúng ta cầm tạ trên tay, chống chân phải rồi thu chân trái ra sau và đưa lên mũi chân. Chúng ta bắt đầu ngồi xổm trên một chân (tất nhiên, bạn có thể thực hiện động tác cúi người, bước về phía trước, nhưng thực tế không có sự khác biệt về hiệu quả). Chúng tôi đảm bảo rằng cơ thể không bị cong và đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân. Tác động vào cơ đùi, chúng ta tăng trở lại. Chúng tôi lặp lại với chân còn lại.
Nói chung, một chương trình tập luyện nhằm mục đích giảm cân nên chủ yếu là các bài tập cơ bản và cardio cường độ vừa phải với nhịp tim vừa phải. Để tăng cơ săn chắc, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập cường độ cao với mức tạ nhẹ.
Như bạn có thể thấy, thể dục không chỉ là xây dựng cơ bắp hay "giảm cân vào mùa hè", mà là một lối sống lành mạnh, tập thể dục có hệ thống, dinh dưỡng hợp lý và sức khỏe. Và nếu bạn xây dựng hệ thống này một cách chính xác, thì kết quả đáng mơ ước, được biểu thị bằng một con số trên thang đo, sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.